Beras perang dikatakan lebih elok berbanding  beras putih, terutamanya bagi individu yang ingin menurunkan berat badan. Namun begitu, terdapat individu yang mendakwa bahawa beras perang menyebabkan peningkatan gula dalam badan hampir serupa dengan beras putih. Malah, beras perang dikatakan memiliki lebih 50% kandungan arsenik dan mengandungi lebih fitat (phytate) sebagai bahan anti-nutrien. 

Kandungan beras putih dan beras perang

Semua jenis beras adalah makanan karbohidrat serta mengandungi sedikit protein dan hampir tiada lemak. Beras perang adalah bijirin penuh yang dengan kesemua bahagian bijirinnya masih utuh. Sebaliknya, beras putih adalah bijirin yang telah dibuang bahagian bran dan germa, meninggalkan hanya endosperma. Endosperma merupakan bahagian bijirin beras yang menyebabkan nasi menjadi berkanji. Kedua-dua jenis beras ini tidak mengandungi gluten dan sesuai diambil oleh individu yang menghidap penyakit seliak (celiac disease) atau sensitif terhadap gluten. 

Beras perang mempunyai kulit luar yang digelar bran
Kredit gambar: Suzy Hazelwood/ Pexels

Oleh kerana beberapa bahagian beras telah dibuang, beras putih mempunyai kurang nutrien berbanding beras perang. Di samping itu, ia juga menyebabkan beras putih lebih cepat dimasak dan lebih lembut. Beras perang memerlukan masa memasak lebih lama dan menyebabkan ia akan menjadi nasi yang lebih kental. 

Bran dan germa beras adalah bahagian bijirin yang mengandungi paling banyak vitamin dan mineral seperti kalsium, zat besi, magnesium, vitamin B1 dan vitamin B6 menjadikan ia pilihan yang lebih sihat. Beras putih yang diperkaya bermaksud ia telah ditambah dengan khasiat seperti vitamin B dan zat besi. Jadual di bawah menunjukkan perbezaan nutrien antara 100 gram beras putih, beras putih yang diperkaya dengan nutrien, dan beras perang.

Sumber: Healthline

Di samping  itu, beras perang juga mengandungi bahan antioksida fenol (phenol) dan flavonoid yang membantu mengurangkan kerosakan pada sel dan mengurangkan risiko penuaan awal. 

Kandungan GI dalam beras perang dan beras putih

Indeks glisemik (GI) mengukur kesan oleh makanan yang mengandungi karbohidrat terhadap tahap gula di dalam darah. GI yang rendah bermakna makanan akan dihadam dengan perlahan, mengelakkan tahap gula daripada meningkat dengan cepat. Beras perang mempunyai GI 50 (GI rendah) manakala GI beras putih adalah 89 (GI tinggi). Hal ini bermakna, pengambilan nasi putih akan meningkatkan tahap gula dalam darah lebih laju. 

Kredit gambar: Pille R. Priske/ Unsplash

Memakan beras perang tiga kali sehari boleh mengurangkan risiko menghidapi diabetes jenis 2 sehingga 32%. Nasi putih boleh meningkatkan risiko diabetes, dengan individu banyak memakan nasi putih mempunyai 17% lebih kebarangkalian untuk menghidapi diabetes berbanding yang makan sedikit. Kajian mendapati bahawa risiko diabetes boleh dikurangkan sehingga 16% jika 50 gram nasi putih ditukar dengan nasi perang dalam sehari. 

Walaupun begitu, kandungan GI di dalam beras putih boleh dikurangkan sehingga GI 53 dengan cara menyejukkan nasi yang telah dimasak. Perkara ini akan membentuk kanji tahan (resistant starch) yang dihadam seperti serat larut di dalam usus besar. Nasi juga boleh dimasak bersama cuka dan minyak untuk mengurangkan kandungan GI. 

Keburukan beras perang

Tidak dinafikan bahawa beras perang juga mempunyai kekurangannya. Seperti bijirin penuh lain, beras perang mengandungi anti-nutrien yang boleh menghalang badan untuk menyerap sesetengah nutiren. Asid fitik (phytic acid) di dalam beras perang menyebabkan ia lebih sukar dihadam dan badan sukar menyerap nutrien seperti zat besi dan zink. 

Selain itu, beras perang juga mempunyai kadar arsenik yang lebih tinggi berbanding beras putih. Hal ini adalah kerana beras putih telah dibuang kulit luarnya. Arsenik adalah sejenis logam berat yang didapati secara semula jadi di dalam tanah. Menurut Andy Meharg, seorang profesor biosains molekul di Queens University di Belfast, beras mempunyai kadar arsenik 10 ganda lebih berbanding makanan ruji lain kerana cara ia ditanam. Pengambilan arsenik boleh meningkatkan risiko penyakit kronik seperti diabetes jenis 2, masalah jantung dan kanser.

Cara penanaman beras meningkatkan kandungan arsenik di dalamnya
Kredit gambar: Hartono Subagio/ Pexels

Kandungan asid fitik dan arsenik boleh dikurangkan dengan merendam beras perang terlebih dahulu. Malah, individu yang memakan nasi dengan berpatutan dan mengamalkan diet seimbang jarang menghadapi sebarang masalah disebabkan oleh asid fitik dan arsenik. 

Beras perang lebih berkhasiat berbanding beras putih

Secara umumnya, beras perang mengandungi lebih banyak kandungan nutrien seperti vitamin dan mineral berbanding beras putih. Namun begitu, beras putih yang diperkaya mempunyai kadar nutrisi tinggi serta kandungan zat besi dan folat lebih tinggi.  Walaupun beras perang mempunyai anti-nutrien dan arsenik pada kadar tinggi, ia boleh dikurangkan dengan cara memasak yang betul. 

Ingin tahu perbezaan antara roti bijirin penuh dan roti penuh? Baca DI SINI.