Benarkah Lakukan Senaman Dapat Tingkatkan Mood Dan Bagus Untuk Kesihatan Mental?

Benar
Benarkah Lakukan Senaman Dapat Tingkatkan Mood Dan Bagus Untuk Kesihatan Mental?

Bersenam bagus untuk kesihatan dan dapat menguatkan tubuh badan

Oleh : Sharifah Nur Syafiqah

Diterbitkan : 26/06/2023 - Disunting : 26/06/2023

Keputusan:Benar

Petition to

Benarkah Lakukan Senaman Dapat Tingkatkan Mood Dan Bagus Untuk Kesihatan Mental?

Seorang pengguna Twitter mendakwa bahawa ketika bersenam, badan akan menghasilkan campuran bahan kimia yang dapat meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan. Empat bahan kimia yang disebut adalah endorfin, dopamin, serotonin dan norepinephrine. Hantaran kali ini akan menyemak sama ada benar bahan kimia tersebut dihasilkan apabila bersenam dan boleh meningkatkan mood seseorang.

Sememangnya bersenam penting untuk kesihatan tubuh badan. Seorang dewasa yang kurang duduk diam dan melakukan aktiviti fizikal akan menerima kebaikan dari segi kesihatan. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), aktif secara fizikal bukan sahaja bagus untuk mengawal berat badan, mengurangkan risiko penyakit, serta menguatkan tulang dan otot, tetapi juga dapat meningkatkan kesihatan minda. Malah, kerap bersenam dapat memberikan tidur yang lebih nyenyak, seterusnya mengawal mood.

 

Penghasilan bahan kimia ketika bersenam

Ketika bersenam, tubuh badan akan menghasilkan pelbagai bahan kimia yang penting untuk fungsi tubuh badan termasuk otak. Antara bahan kimia yang dihasilkan adalah endorfin, dopamin, serotonin dan norepinephrine.

Endorfin

Ketika bersenam, badan akan menghasilkan bahan kimia endorfin yang dapat memberikan rasa gembira pada individu. Perasaan gembira setelah bersenam juga dikenali sebagai ‘runner’s high’ dan boleh wujud bersama pandangan positif dan bersemangat terhadap kehidupan. Perasaan yang dirasai setelah berlari atau bersenam juga dikenali sebagai ‘euforia’ iaitu perasaan sangat teruja dan gembira. 

Endorfin paling mudah dihasilkan oleh tubuh badan melalui senaman. Penghasilan endorfin akan lebih terangsang semakin banyak sesi senaman yang dijalankan. Selain memberikan perasaan gembira, endorfin juga dapat mengurangkan rasa sakit, mengurangkan stres dan meningkatkan kesejahteraan. Malah, bahan kimia endorfin yang seperti bahan kanabis semula jadi dapat mengurangkan kemurungan dan kebimbangan.

 

Dopamin

Bersenam merangsang penghasilan neurotransmiter dopamin yang penting dalam membantu individu merasakan keseronokan. Dopamin penting dalam pelbagai proses tubuh badan seperti mengawal kadar jantung, kitaran tidur, mood, perhatian, motivasi, memori, pembelajaran dan pemprosesan kesakitan. Dopamin juga merupakan sejenis hormon yang berperanan dalam respons lari atau lawan (fight-or-flight) iaitu tindakan tubuh badan terhadap situasi tertekan. 

Merupakan sebahagian daripada sistem ganjaran tubuh badan, dopamin berfungsi dalam pemberian ganjaran apabila individu melakukan sesuatu yang penting untuk hidup seperti makan dan minum, bersaing untuk hidup dan membiak. Otak manusia akan sentiasa melakukan perkara yang dapat melepaskan dopamin dalam sistem ganjaran. Dopamin akan dihasilkan dalam jumlah yang banyak apabila melakukan perkara yang menggembirakan. 

Dopamin memberikan individu keseronokan. Kredit gambar: Kamaji Ogino/ Pexels

Orang dewasa kehilangan 13% saraf penerima dopamin setiap dekad, namun senaman dapat mengelakkan kemerosotan tersebut. Dopamin yang terhasil melalui senaman juga dapat membalikkan semula ketagihan akibat penyalahgunaan bahan.

 

Serotonin

Melakukan aktiviti motor seperti bersenam akan meningkatkan penghasilan serotonin. Serotonin memainkan peranan penting dalam fungsi tubuh badan seperti mempengaruhi pembelajaran, memori dan kegembiraan, serta mengawal suhu badan, tidur, tingkah laku seksual dan kelaparan. Serotonin yang kurang dianggarkan menyebabkan kemurungan, kebimbangan, mania dan masalah kesihatan lain. 

Serotonin juga merupakan bahan kimia semula jadi untuk kegembiraan dan mengawal mood. Kadar serotonin yang berpatutan membantu individu menjadi lebih fokus, mempunyai emosi yang stabil, lebih gembira dan lebih tenang. 

 

Norepinephrine

Satu kajian mendapati senaman meningkatkan tahap neuromodulator norepinephrine yang membantu otak untuk mengatasi stres dengan lebih bagus. 50% norepinephrine di otak dihasilkan di dalam locus coeruleus iaitu kawasan otak yang menghubungkan kebanyakan bahagian otak terlibat dalam respons emosi dan stres.  

Norepinephrine juga merupakan sejenis neurotransmiter di dalam otak dan saraf tunjang. Ia berfungsi dalam meningkatkan kecerdasan, rangsangan dan perhatian, menyempitkan pembuluh darah yang mengawal tekanan darah ketika merasa stres, serta mempengaruhi kitaran tidur, mood dan memori. Malah, norepinephrine meningkatkan kadar degupan jantung dan membantu dalam pemecahan lemak. 

Di samping itu, norepinephrine bekerja dengan serotonin dalam mengelakkan episod kemurungan serta merangsang tenaga dan kecerdasan. 

 

Senaman dan kesihatan mental

Seperti yang dinyatakan di atas, penghasilan pelbagai bahan kimia akibat senaman bagus untuk kesihatan mental. Menurut Karmel Choi, seorang felo kajian di Harvard T.H. Chan School of Public Health, peningkatan aktiviti fizikal mengurangkan 26% kemungkinan kemurungan

Melakukan senaman fizikal secara berterusan dapat memberikan kesan yang positif terhadap beberapa masalah kesihatan mental termasuk kemurungan, kecelaruan hiperaktif kurang daya tumpuan (ADHD), kecelaruan keresahan, kecelaruan bipolar, kecelaruan obsesif kompulsif (OCD) dan gangguan stres pasca trauma (PTSD). Pengawalan kadar dopamin dalam otak daripada melakukan senaman fizikal dapat meningkatkan fokus dalam kanak-kanak dan orang dewasa dengan masalah ADHD. 

Gaya hidup tidak aktif meningkatkan risiko kemurungan. Kredit gambar: Kat Smith/ Pexels

Berdasarkan Harvard Medical School, individu yang mengamalkan gaya hidup tidak aktif berisiko 44% untuk menjadi murung. Pada masa yang sama, individu dengan simptom kemurungan ringan hingga sederhana mendapat hasil yang sama seperti mengambil ubat antidepresan apabila bersenam selama 90 minit dalam seminggu. Kajian mendapati ia terjadi kerana penghasilan bahan kimia dalam otak ketika bersenam seperti serotonin dan dopamin yang meningkatkan mood dan mengurangkan stres.

Bersenam 30 minit setiap hari selama tiga hingga lima kali seminggu dapat mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan dengan mendadak. Namun begitu, bersenam hanya 10 hingga 15 minit juga dapat memberikan perbezaan terhadap simptom kesihatan mental.

 

Senaman dapat meningkatkan mood dan mengurangkan simptom masalah kesihatan mental

Melalui penghasilan pelbagai bahan kimia, senaman bukan sahaja dapat meningkatkan mood dan mendatangkan kegembiraan, tetapi turut membantu dalam mengawal simptom penyakit mental seperti kemurungan, kebimbangan dan ADHD. Perkara ini terjadi melalui penghasilan pelbagai bahan kimia ketika bersenam seperti endorfin, dopamin, serotonin dan norepinephrine. 

Menurut Bahagian Pendidikan Kesihatan, Kementerian Kesihatan Malaysia, seorang dewasa disarankan untuk bersenam selama 150 minit seminggu atau 30 minit setiap hari dalam lima hari seminggu. Kanak-kanak hingga berumur 17 tahun pula disarankan supaya melakukan aktiviti fizikal tahap sederhana atau tahap tinggi, seperti bermain dan bersukan, sekurang-kurangnya 60 minit setiap hari.


Rujukan:

1. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
2. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-and-mental-health
3. https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
4. https://my.clevelandclinic.org/health/body/23040-endorphins
5. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
6. https://www.healthline.com/health/depression/exercise
7. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22581-dopamine
8. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_surprising_ways_exercise_changes_your_brain
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
10. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22572-serotonin
11. https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress
12. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22610-norepinephrine-noradrenaline
13. https://mydoctor.kaiserpermanente.org/mas/news/regular-exercise-benefits-both-mind-and-body-a-psychiatrist-explains-1903986
14. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/more-evidence-that-exercise-can-boost-mood
15. https://www.health.harvard.edu/topics/exercise-and-fitness
16. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
17. https://www.infosihat.gov.my/senaman.html

Updates

More updates...
Sharifah Nur Syafiqah
Sharifah Nur Syafiqah
Mengemukakan petisyen ini 8 months ago