Nasi putih merupakan makanan ruji bagi rata-rata penduduk di Asia Tenggara, termasuklah Malaysia. Namun begitu, pengambilan nasi secara berlebihan boleh meningkatkan berat badan kerana ia mengandungi kandungan gula yang tinggi.
Satu video di TikTok oleh @bloodsugarking menerangkan bahawa nasi yang telah dimasak dan disimpan di dalam peti sejuk selama 24 jam sesuai diambil oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan atau mengawal masalah diabetes.
Dia telah mengukur tahap gula dalam darahnya menggunakan alat pemantau glukosa berterusan dan mendapati badan adalah dalam mod penyimpanan lemak (kadar glukosa tinggi) selama dua jam selepas makan nasi yang baru dimasak. Sebaliknya, kadar gula dalam darah lebih rendah apabila makan nasi yang disimpan seharian sebelum dipanaskan kembali.
Sumber: @bloodsugarking/ TikTok
Menerusi paparan graf yang dikongsinya, dapat dilihat kadar glukosa dalam darah meningkat ke 175mg/dL selepas memakan nasi baru dimasak, iaitu hampir dengan garis sempadan 180mg/dL bagi kadar normal selepas makan. Sebaliknya jika memakan nasi yang telah disejukkan, kadar glukosa hanyalah 120mg/dL iaitu kadar yang ideal selepas makan.
Katanya perkara ini adalah disebabkan oleh peningkatan kanji tahan atau kanji degil (resistant starch) di dalam nasi tersebut. Tambahnya lagi, perubahan tersebut dapat dilihat apabila dia mengambil nasi putih dan nasi perang, namun baginya ia tidak berkesan dengan pasta, roti dan ubi kentang.
Di samping itu, dia turut menyemak kadar gula dalam darahnya melebihi 2 jam dan mendapati nasi yang diambil itu tidak menyebabkan ‘lonjakan tertunda’ (delayed spike) dalam kadar glukosa badan. Mari kita semak jika benarkah nasi yang disejukkan sebelum dimakan lebih bagus.
@bloodsugarking24 hour rice♬ original sound – bloodsugarking
Kanji tahan tidak boleh dihadam
Memandangkan perkongsian tersebut menerangkan tentang kanji tahan, penting untuk memahami dulu mengenainya.
Menurut WebMD, kanji tahan adalah sejenis karbohidrat yang tidak dihadamkan di dalam usus kecil. Sebaliknya, kanji ini akan melalui proses fermentasi di dalam usus besar dan menjadi makanan bagi bakteria usus yang bagus (prebiotik).
Kanji tahan tidak dapat dihadamkan oleh sistem penghadaman menjadi tenaga seperti lain-lain jenis karbohidrat. Terdapat empat jenis kanji tahan seperti berikut:
Jenis 1: Ditemui dalam biji dan bijiran yang digiling separa dan dalam sesetengah makanan berkanji padat. Jenis ini tidak dapat dihadamkan kerana ia terperangkap dalam dinding sel yang berserat.
Jenis 2: Ditemui dalam makanan berkanji seperti pisang tidak masak atau ubi kentang mentah. Sifatnya yang mampat membuatkannya sukar dipecahkan oleh enzim penghadaman.
Jenis 3: Boleh ditemui dalam makanan yang telah dimasak dan disejukkan seperti ubi kentang. Proses penyejukan mengubah sebilangan kanji menjadi kanji tahan.
Jenis 4: Diubahsuai secara kimia dan kebiasaannya ditemui di dalam roti dan kek.
Nasi tinggi indeks glisemik
Nasi mengandungi sekitar 80% kanji dengan indeks glisemik (GI) 89 (tinggi) yang akan menyebabkan ia dihadam dengan laju, seterusnya meningkatkan tahap gula dalam darah dengan mendadak.
Berdasarkan satu kajian dalam jurnal Nutrients, beras halus yang baru dimasak merupakan penyumbang utama bagi beban glisemik, iaitu anggaran berapa banyak makanan akan meningkatkan kadar gula dalam darah. Ini bermakna lebih tinggi beban glisemik, lebih cepat makanan tersebut meningkatkan kadar glukosa dalam badan.
Menurut International Institute of Refrigeration (IIR), pelbagai kajian yang dijalankan mendapati pengambilan nasi putih yang dimasak akan dihadam dengan cepat, sekaligus meningkatkan paras glukosa dalam darah dengan tinggi. Malah, pengambilan nasi dalam jangka masa panjang boleh meningkatkan risiko hiperglikemia dan diabetes.
Indeks glisemik nasi menurun selepas disejukkan
Menerusi satu kajian, indeks glisemik (GI) nasi yang baru dimasak adalah 91.08. Setelah disejukkan atau dibekukan, anggaran GI menurun sedikit kepada lebih 84. Dalam masa sama, kandungan kanji yang mudah dihadam berkurangan, manakala kanji lambat dihadam dan kanji tahan meningkat.
Kajian lain ke atas nasi perang juga mendapati nasi yang telah dimasak dan disejukkan pada 4°C selama 24 jam mempunyai penghadaman yang berkurangan.
Perkara sama turut dilihat bagi nasi segera, yang mana ia juga mempunyai GI yang lebih rendah jika dibekukan pada −20°C atau disejukkan pada 4°C selama 24 jam selepas masak sebelum dikeringkan.
Satu kajian menerangkan bahawa penyejukan kanji yang telah dimasak akan menyebabkan pengurangan (retrogradation) kanji yang kemudiannya meningkatkan kandungan kanji tahan. Ia mendapati walaupun nasi tidak disejukkan di dalam peti ais, kandungan kanji tahannya tetap meningkat jika dibiarkan pada suhu bilik selama 10 jam.
Berikut merupakan kandungan kanji tahan dalam nasi putih:
- Nasi putih baru dimasak: 0.64g per 100g
- Nasi putih yang dibiarkan sejuk pada suhu bilik selama 10 jam: 1.30g per 100g
- Nasi putih yang disejukkan pada 4°C selama 24 jam: 1.65g per 100g
Kajian klinikal kemudiannya mendapati nasi putih yang disejukkan dalam peti sejuk mengurangkan tindak balas glisemik (GR), iaitu kesan makanan terhadap turun naik gula dalam darah, berbanding yang baru dimasak.
Kajian di dalam jurnal Nutrients mendapati beban glisemik yang berkurangan selepas nasi disejukkan boleh mengurangkan risiko diabetes ketika hamil dan diabetes jenis 2.
Penyelidik Sudhair James sebelum ini berkata proses penyejukan selama 12 jam akan membawa kepada pembentukan ikatan hidrogen antara molekul amylose di luar butiran nasi yang kemudian menjadikannya sebagai kanji tahan. Tambahnya, memanaskan semula nasi yang disejukkan ini tidak akan memberi kesan terhadap tahap kanji tahan.
Kebaikan kanji tahan
Kanji tahan yang lebih tinggi di dalam nasi yang disejukkan sememangnya membawa banyak kebaikan bagi kesihatan tubuh badan berbanding nasi baru dimasak.
Menurut Healthline, mengambil lebih banyak kanji tahan boleh menjadi bagus untuk bakteria di dalam usus dan sel badan. Ia juga akan menghasilkan asid lemak rantai pendek yang boleh membawa kebaikan pada kesihatan sel badan.
Selain itu, kanji tahan juga mungkin dapat mengurangkan keradangan dan mengubah metabolisme bakteria di dalam usus, sekaligus mungkin boleh menghalang penyakit radang usus.
Selain daripada mengurangkan peningkatan glukosa dalam badan, kanji tahan juga dapat meningkatkan sensitiviti insulin, iaitu bagaimana hormon insulin membawa glukosa dalam darah ke sel badan. Ini sekaligus dapat melawan diabetes jenis 2.
Malah, kanji tahan dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama, sekaligus membantu dalam mengurangkan berat badan.
Nasi yang disejukkan di dalam peti ais mengandungi kanji tahan lebih tinggi
Ternyata benarlah bahawa nasi yang disejukkan sebelum dimakan adalah lebih berkhasiat berbanding nasi yang baru dimasak memandangkan GI menurun. Bukan sahaja bagi nasi putih, namun perkara sama juga benar bagi nasi perang dan nasi segera.
Malah, kadar kanji tahan di dalam nasi meningkat hampir tiga kali ganda selepas disejukkan selama 24 jam berbanding baru dimasak.
Namun, elakkan membiarkan nasi di suhu bilik terlalu lama kerana ia boleh menjadi rosak. Ini kerana beras yang belum dimasak mungkin mengandungi bakteria Bacillus cereus yang sukar dibunuh.
Hello Doktor menyarankan agar nasi disimpan ke dalam peti sejuk atau peti sejuk beku dalam tempoh masa satu jam selepas dimasak. Nasi yang ingin dipanaskan semula boleh dilakukan menggunakan gelombang mikro, serta dengan cara menumis atau mengukus.
Baca Artikel Berkaitan: Adakah Beras Perang Lebih Berkhasiat Berbanding Beras Putih?
Baca Artikel Berkaitan: Benarkah Roti Wholegrain Lebih Berkhasiat Berbanding Roti Putih?