Sarapan pagi sering dikatakan sebagai hidangan yang paling penting dalam sehari. Ada yang mengatakan bahawa tidak mengambil sarapan pagi akan menyebabkan kesihatan seseorang terjejas dan terdedah kepada pelbagai penyakit. Persoalannya, adakah perkara ini benar?

Sarapan pagi

Sarapan pagi merupakan hidangan yang diambil pada awal pagi setelah bangun dari tidur. Disebut ‘breakfast’ dalam bahasa Inggeris, ia bermaksud “to break the fast”, iaitu untuk membuka puasa setelah semalaman tidak mengambil sebarang makanan.

Menurut Medical News Today, sarapan pagi disebut sebagai hidangan paling penting sejak tahun 1960-an. Ia berlaku apabila seorang pakar pemakanan, Adelle Davis, mencadangkan supaya seseorang “sarapan pagi seperti raja, makan tengahari seperti putera, dan makan malam seperti orang miskin” untuk menjaga kesihatan dan mengelak obesiti.

Namun begitu, terdapat juga pendapat yang menyatakan sarapan pagi mulai dikenali sebagai hidangan terpenting ketika penghasilan bijiran sarapan emping jagung, atau Cornflakes, oleh John Harvey Kellogg.

Kredit gambar: Rachel Park/ Unsplash

Sarapan pagi sememangnya penting kerana ia mengisi semula glukosa dalam badan selepas semalaman berpuasa, dan membekalkan tenaga, kecerdasan serta nutrien yang penting bagi kesihatan tubuh badan. Glukosa merupakan sumber tenaga badan yang dihadam dan diserap daripada karbohidrat yang dimakan. Tubuh badan menyimpan tenaga sebagai lemak serta glikogen di dalam hati dan otot.

Ketika tempoh masa tidak makan, hati akan memecahkan glikogen dan melepaskannya di dalam saluran darah sebagai glukosa untuk mengawal kadar gula dalam darah. Perkara ini penting terutamanya bagi otak yang tidak henti menggunakan tenaga.

Setelah simpanan glikogen habis, tubuh badan akan memecahkan asid lemak untuk menghasilkan tenaga. Walau bagaimanapun, hanya sebahagian asid lemak akan teroksida jika tiada pengambilan karbohidrat, dan keadaan ini boleh mengurangkan tahap tenaga.

Pengambilan sarapan pagi akan meningkatkan semula tahap tenaga dan mengembalikan tahap glikogen untuk metabolisme badan. Mereka yang mengambil jumlah tenaga (kcal) tinggi ketika sarapan kebiasaannya adalah lebih aktif secara fizikal. Oleh itu, tenaga tersebut akan digunakan dan dibakar kembali.

Kebaikan sarapan pagi

Pengambilan sarapan pagi sememangnya banyak kebaikannya. Selain daripada memberikan tenaga, sarapan pagi juga membantu melindungi tubuh badan daripada pelbagai penyakit berbahaya.

Satu tinjauan sistematik ke atas 14 kajian mendapati tabiat mengambil sarapan pagi dapat memberi kebaikan kepada metabolisme kardio serta mengurangkan risiko pelbagai jenis penyakit. Individu yang mengambil sarapan setiap hari menunjukkan risiko yang berkurangan bagi masalah berikut:

Penyakit jantung
Diabetes
Obesiti
Tekanan darah tinggi
Strok
Obesiti abdomen
Kematian berkaitan kardiovaskular
Tahap kolesterol LDL tinggi

Penyelidik di Mayo Clinic telah menganalisa tabiat sarapan pagi 350 individu dewasa dan mendapati individu yang bersarapan pagi hanya mengalami peningkatan berat badan sekitar purata 1.3kg dalam setahun. Mereka yang jarang bersarapan menunjukkan peningkatan berat badan purata 2.3kg, manakala berat badan meningkat purata 3.6kg bagi pengabai sarapan. Pakar kardiologi Dr Virend Somers berkata jika seseorang mengambil sarapan pagi, kemungkinan dia akan merasa kurang lapar dalam sehari dan perkara ini dikaitkan dengan pengambilan kalori keseluruhan yang kurang.

Di Malaysia, penyelidik dari Universiti Kebangsaan Malaysia telah menjalankan satu kajian ke atas pengambilan sarapan dan kesannya terhadap pencapaian kognitif dalam kalangan pelajar sekolah rendah. Hasil kajian mendapati bahawa kanak-kanak yang mengambil sarapan mendapat pencapaian yang lebih tinggi dalam aritmetik dan digit span berbanding pengabai sarapan.

Keburukan tidak mengambil sarapan pagi

Pasti ada sesetengah daripada anda yang tidak makan sarapan pagi. Sebenarnya, perkara ini bukanlah sesuatu yang pelik. Satu tinjauan berkenaan tabiat pengambilan sarapan dalam kalangan remaja di Kedah mendapati 60% responden hanya bersarapan kurang daripada empat kali seminggu.

Di Australia, kebanyakan individu yang tidak mengambil sarapan pagi adalah wanita berumur, individu yang kurang atau lebih berat badan, mempunyai diet tidak seimbang, kadar aktiviti fizikal rendah, tidak tidur dengan cukup dan dari latar belakang pendapatan rendah atau ibu bapa tunggal.

Pelbagai kajian telah dijalankan dalam mengenal pasti keburukan mengabaikan sarapan pagi. Analisa ke atas lebih 30,000 individu dewasa di Amerika menunjukkan bahawa mereka yang tidak mengambil sarapan pagi kehilangan pelbagai nutrien seperti kalsium, vitamin C dan serat. Penyelidik Christopher Taylor berkata perkara ini terjadi kerana sesetengah nutrien hanya terdapat di dalam makanan yang kebiasaannya diambil ketika sarapan. Oleh itu, profil nutrien individu yang mengambil sarapan dan tidak mengambilnya adalah berbeza.

Nutrien dalam makanan yang kebiasaannya diambil ketika sarapan pagi sukar dijumpai dalam hidangan lain.
Kredit gambar: Brooke Lark/ Unsplash

Berdasarkan satu kajian yang diterbitkan dalam Cambridge, individu yang tidak memakan sarapan pagi akan mengambil lebih banyak tenaga (kcal), karbohidrat, lemak tepu dan gula tambahan ketika makan tengahari, makan malam dan kudapan. Pengambilan nutrien seperti folat, kalsium, zat besi dan vitamin bagi sehari juga kurang daripada nilai yang dicadangkan. Mereka turut mempunyai kualiti diet keseluruhan yang kurang berbanding individu yang mengambil sarapan pagi.

Kajian ke atas data pemakanan 4,000 individu di Sepanyol mendapati tabiat mengabaikan sarapan pagi dapat dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan kadar kolesterol yang tinggi. Keadaan ini boleh menyebabkan masalah aterosklerosis, iaitu arteri yang mengeras dan menyempit. Malah, risiko ini turut wujud dalam mereka yang mengambil sarapan pagi berkalori rendah berbanding sarapan berkalori tinggi. Mereka juga secara puratanya mempunyai ukur lilit pinggang yang lebih besar, serta BMI, tekanan darah, kolesterol dan tahap gula dalam badan tinggi.

Tidak bersarapan pagi boleh menyebabkan berat badan meningkat.
Kredit gambar: I Yunmai/ Unsplash

Di samping itu, University of California dan National Heart, Lung and Blood Institute menyatakan bahawa tidak mengambil sarapan pagi boleh menyebabkan hormon tidak seimbang dan mengganggu ritma sirkadian. Perkara ini boleh menyebabkan mereka mengambil lebih banyak kalori dan makanan tidak berkhasiat dalam sehari.

Satu tinjauan sistematik mendapati wujud bukti minima bahawa tidak mengambil sarapan pagi boleh meningkatkan berat badan serta memberi ruang kepada berat badan berlebihan dan obesiti. Malah, tinjauan lain mendapati tidak mengambil sarapan pagi hanya satu kali dalam seminggu boleh mengurangkan kebaikan metabolisme-kardio dengan banyak.

Diet puasa

Walaupun secara amnya pengabaian sarapan pagi memberi banyak keburukan kepada kesihatan, namun terdapat individu yang menerima kebaikan apabila melakukannya. Menurut National Nutrition Council di Filipina, tidak mengambil sarapan ketika melakukan diet puasa atau intermittent fasting dapat membantu dalam mengurangkan berat badan. Malah, ia boleh mencapai ketogenik, iaitu keadaan metabolik yang mana badan akan membakar lemak dan bukan glukosa untuk mendapatkan tenaga.

Tidak mengambil sarapan pagi adalah tabiat yang tidak sihat

Ternyata bahawa sarapan pagi dapat memberi banyak kebaikan kepada kesihatan tubuh badan. Sebaliknya, tidak mengambil sarapan pagi boleh meningkatkan risiko pelbagai penyakit dan masalah kesihatan. Namun, perkara ini mengikut kepada kesesuaian individu masing-masing.

BetterHealth Australia berkata walaupun sarapan pagi tidak harus diabaikan, namun nutrien yang mencukupi tidak terletak kepada jumlah hidangan yang diambil dalam masa sehari. Jika seseorang tidak mengambil sarapan pagi, dia boleh mengambil semula nutrien yang kehilangan ketika makan tengahari dan makan malam.

Selain itu, lebih penting untuk pastikan pengambilan makanan yang sihat. Walaupun mengambil sarapan pagi, elakkan daripada mengambil makanan kurang berkhasiat seperti makanan segera dan bijiran sarapan yang tinggi kandungan gula.

Baca artikel-artikel di bawah untuk persoalan berkenaan hidangan yang biasa diambil ketika sarapan pagi:

Benarkah Oat Tidak Elok Untuk Kesihatan?

Benarkah Roti Wholegrain Lebih Berkhasiat Berbanding Roti Putih?

Benarkah Minum Kopi Dapat Panjangkan Umur?

Benarkah Jus Buah Tidak Elok Bagi Kesihatan?